Subjective Happiness Scale (Lyubomirsky)
In dit artikel wordt de Subjective Happiness Scale, ontwikkeld door Sonja Lyubomirsky praktisch uitgelegd. Na het lezen begrijp je de basis van deze krachtige persoonlijk geluk gedachtegoed. In dit artikel kun je tevens een gratis Subjective Happiness Scale template downloaden om je kennis direct op toe te passen.
Wat is de Subjective Happiness Scale?
In haar boek ‘De maakbaarheid van geluk‘ (The How of Happiness) uit 2013, benoemt psychologe Sonja Lyubomirsky de manieren om subjectief geluk te bepalen. Dit heet de schaal van subjectief geluk; Subjective Happiness Scale (SHS).
Volgens deze Subjective Happiness Scale geldt de veertigprocentsthese, waarbij 50% van het geluksniveau van de mens genetisch bepaald en daardoor aangeboren is. De overige 50% wordt verdeeld in 10% en 40%, waarbij 10% van iemands geluk wordt beïnvloed door de leefomstandigheden en de resterende 40% van het geluk tot stand komt door bewuste keuzes die mensen maken. Onder andere zelfbeheersing kan hierin het verschil maken. Later schreef Lyubomirsky een tweede deel van dit boek, met hierin 12 geluksbevorderende strategieën.
Subjective Happiness Scale: vergroten van geluk
Het boek van Lyubomirsky is een zelfhulptool, waarmee mensen strategieën leren om hun geluk te vergroten. Daarmee wil zij laten inzien, dat levensgeluk voor een groot deel door mensen zelf wordt bepaald en dat zij zelf dingen kunnen ondernemen om hun persoonlijk geluk te vergroten. Allereerst moet daarvoor het huidige geluksniveau bepaald worden; dit is het uitgangspunt van de Subjective Happiness Scale. Door middel van duidelijke strategieën kan het geluksgevoel vergroot worden en leert men het geluksgevoel te laten voortduren. Het geniet de voorkeur om per individu voor specifieke oefeningen te kiezen die bij het karakter, persoonlijke doelen en de leefomstandigheden passen.
Wat is geluk?
Volgens Lyubomirsky gaat het bij geluk om de ervaring van vreugde, tevredenheid en welzijn. Deze drie waarden worden gekoppeld aan een goed en zinvol leven. Desalniettemin is geluk een subjectieve beleving en voor elk individu anders. Om dit subjectieve geluk te meten, kan gebruik worden gemaakt van 4 vragen, waarop geantwoord moet worden in een schaal variërend van 1 (weinig) tot en met 7 (zeer veel). De vragen zijn de basis van de Subjective Happiness Scale en luiden als volgt:
- Ik beschouw mijzelf in het algemeen als:
Een niet bijzonder gelukkig mens (1) <–> Een bijzonder gelukkig mens (7) - Vergeleken met mijn leeftijdsgenoten ben ik:
Minder gelukkig (1) <–> Gelukkiger (7) - Sommige mensen zijn doorgaans heel gelukkig; ze genieten van het leven, ongeacht er ook gebeurt en halen er alles uit. In welke mate gaat dit voor jou op?
Helemaal niet (1) <–> Helemaal wel (7) - Sommige mensen voelen zich meestal niet zo heel gelukkig; ze zijn weliswaar niet depressief, maar niet zo gelukkig als ze zouden kunnen zijn. In welke mate geldt dit voor jou?
Helemaal niet (1) <–> Helemaal wel (7)
Door de uitkomsten van de vier vragen bij elkaar op te tellen en dit cijfer te delen door 4, ontstaat de Subjective Happiness Scale-score. Het gemiddelde van de meeste mensen ligt tussen 4,5 en 5,5. Bij een score lager dan 4,0 kan het helpen om eventueel een depressie-test te doen of een professional te raadplegen.
Basisniveau
De veertigprocentsthese vindt z’n oorsprong bij het basisniveau van geluk. Dit wordt voor 50% bepaald door erfelijke factoren. Afhankelijk van de situatie of de vorm van de dag is iemand op sommige momenten gelukkiger en op andere momenten ongelukkiger. Mensen keren telkens terug naar dit basisniveau, ongeacht of ze met gunstige of minder gunstige leefomstandigheden te maken hebben.
Dat geluk genetisch bewezen wordt, komt voort uit onder andere tweelingonderzoek, genenonderzoek en hersenonderzoek. Zo bleek dat bij de geboorte gescheiden ééneiige tweelingen, op latere leeftijd op een identiek geluksniveau zitten. Daarnaast is er een erfelijk depressie-gen dat mensen vatbaar maakt voor depressies. Als laatste blijkt uit hersenonderzoek dat er een gebied in de hersenen is dat in verband staat met positieve emoties; de prefrontale cortex. Ook dit is een aangeboren factor.
Leefomstandigheden
10% van geluk wordt beïnvloed door de leefomstandigheden. Dat lijkt weinig, maar uit onderzoek blijkt dat de leefomstandigheden maar een klein verschil maken en dat bijvoorbeeld rijke mensen niet gelukkiger zijn dan arme mensen. De omstandigheden, waaronder werk en inkomen, woonomgeving en gezondheid, hebben een beperkte invloed op geluk. Materiële zaken geven voor een kort moment geluk, maar dat duurt niet eeuwig voort.
Uit onderzoek is bovendien gebleken dat 1/3 van zeer rijke mensen vindt, dat geld meer problemen oplevert dan dat het problemen oplost. Ook schoonheid levert niet het continue geluksgevoel op. Wel is er een verband tussen een positief zelfbeeld en het zich gelukkig voelen. Gelukkige mensen hebben een positievere kijk op het leven. Toch kan het geluksgevoel weer wegebben, omdat men eraan gewend raakt. Dit wordt hedonistische adaptie genoemd. Overigens geldt dit ook voor onprettige zaken, waaraan mensen gewend kunnen raken, zoals een ziekte of handicap.
Subjective Happiness Scale: bewuste keuzes
40% wordt bepaald door de bewuste keuzes die mensen maken, waarbij onder andere zelfbeheersing voor het verschil kan zorgen. In deze 40% ligt de ruimte om meer individueel geluk te creëren. Het gaat erom, hoe iemand denkt én hoe hij zich gedraagt. Iemand kan zijn geluksniveau verhogen, door bepaalde zaken niet als obstakel van geluk te zien en zich daarom daar ook niet op te focussen. Denk hierbij aan ontevredenheid over een baan, huwelijk, uiterlijk enzovoorts. Juist door het gedrag van gelukkige mensen over te nemen, zal iemand in staat zijn om zelf ook gelukkiger te worden.
Houdbaar geluk
Wanneer iemand het geluk gevonden heeft, is het nog een hele klus om dit geluk ook vast te houden. Er zijn volgens Lyubomirsky vijf manieren voor dit zogenoemde houdbaar geluk:
1: Positieve emotie
Alle positieve emoties die men dagelijks ervaart, moeten niet onderschat worden. Ze geven een flinke oppepper en helpen om een negatieve spiraal te doorbreken en ondersteunen de gezondheid van hart en bloedvaten. Ook wordt men creatiever en slimmer van positieve emoties.
2: Juiste timing
Het moment (de timing) waarop een geluksstrategie wordt toegepast is van groot belang. Ook moet er van strategie gewisseld worden, zodat het geen gedachteloos automatisme wordt. Door tegelijkertijd verschillende geluksactiviteiten uit te voeren, blijft de variëteit intact.
3: Steun van anderen
De sociale omgeving kan een positieve bijdrage leveren in het geluksgevoel van iemand. Door de mensen in de omgeving te betrekken kunnen zij motiveren, steun geven, aanmoedigen en een klankbord zijn. Naast bekenden, kunnen dit ook gelijkgestemden zijn.
4: Motivatie en inspanning
De focus op iets nieuws eist inspanning en motivatie. Met inspanning wordt bedoeld dat er moeite voor gedaan moet worden; niet 1 keer uitvoeren, maar in continuïteit. Dat zorgt er ongetwijfeld voor dat demotivatie de kop opsteekt. In dat geval moet de motivatie opgekrikt worden en moet iemand duidelijk voor ogen hebben, wat het uiteindelijk doel is van zijn inspanning.
5: Gewoonte
Gewoonten zijn moeilijk af te leren en nieuwe gewoonten zijn moeilijk aan te leren. Oefening baart kunst; door herhaling en inspanning zal een nieuwe gewoonte steeds meer ‘gewoon’ worden, met het gewenste resultaat.
Subjective Happiness Scale en strategieën
Voordat mensen aan de slag gaan, moeten zij eerst afstand nemen van hun aannames over hetgeen hen gelukkig maakt. Vaak richten mensen zich op de verkeerde dingen zoals uiterlijk vertoon en leefomstandigheden, terwijl juist de ware bronnen van persoonlijk geluk en welzijn meer voor de hand liggen. Het is daarom goed om eerst te achterhalen wat de oorzaken zijn van het eigen onbehagen.
Waardoor voelt iemand zich niet gelukkig? Daarna komt het achterhalen van de eigen sterke punten aan de orde. Daar waar je goed in bent, kun je leren om beter en vaker in te zetten. Als laatste is de eigen levensstijl belangrijk. Hierbij kan iemand zich afvragen of hetgeen hij doet, van nature gebeurt of dat hij dit doet om alleen anderen te plezieren.
Ook kan iemand iets doen uit overtuiging, uit schuldgevoel of omdat de omgeving hem hiertoe dwingt.
Wie gelukkiger wil worden, moet volgens Lyubomirsky investeren. Met geluksbevorderende oefeningen zijn mensen in staat om hun geluksniveau boven het basisniveau van geluk uit te brengen.
Het betekent dat mensen hun leven ingrijpend zullen moeten veranderen en hun leefstijl op een andere manier tot uiting moeten laten komen. Het gaat in alle gevallen om ‘werken aan je geluk’, wat impliceert dat er inspanning voor gedaan zal moeten worden.
Subjective Happiness Scale Template
Hoe scoor jij op de schaal van geluk? Het Subjective Happiness Scale template helpt met het meten van subjectief geluk. Ga aan de slag met deze Subjective Happiness Scale Template, beschikbaar als aanpasbaar Word template.
Download het Subjective Happiness Scale Template
Deze template is exclusief voor onze betalende Toolshero leden. Klik hier om te bekijken of een lidmaatschap ook iets voor jou is!
Nu is het jouw beurt
Wat denk jij? Ben jij bekend met de Subjective Happiness Scale? Herken je de praktische uitleg of heb je aanvullingen? Wat doe jij om welzijn en geluk te bereiken?
Deel jouw kennis en ervaring via het commentaar veld onderaan dit artikel.
Als je het artikel handig of praktisch vond voor jouw eigen kennis, deel dit vooral met jouw netwerk of meld je aan voor onze gratis nieuwsbrief.
Meer informatie
- Lyubomirsky, S., & Lepper, H. S. (1999). A measure of subjective happiness: Preliminary reliability and construct validation. Social indicators research, 46(2), 137-155.
- Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. New York: Penguin Press.
- Lyubomirsky, S. (2013). The myths of happiness: What should make you happy, but doesn’t, what shouldn’t make you happy, but does. New York: Penguin Press
Citatie voor dit artikel:
Mulder, P. (2018). Subjective Happiness Scale (Lyubomirsky). Retrieved [insert date] from Toolshero: https://www.toolshero.nl/psychologie/subjective-happiness-scale-lyubomirsky/
Oorspronkelijke publicatiedatum: 24/02/2018 | Laatste update: 02/08/2023
Wilt u linken naar dit artikel, dat kan!
<a href=”https://www.toolshero.nl/psychologie/subjective-happiness-scale-lyubomirsky/>Toolshero: Subjective Happiness Scale (Lyubomirsky)</a>
Patty Mulder
Patty Mulder is een management expert op het gebied van competentie ontwikkeling, time management, persoonlijke effectiviteit en zakelijke communicatie. Naast content schrijven, is ze een business coach en verzorgt ze bedrijfstrainingen.
