Stress dagboek

Stress dagboek: in dit artikel wordt het stress dagboek praktisch uitgelegd. Na het lezen begrijp je de basis van deze krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling. Tevens kan je een stress dagboek template downloaden om direct zelf aan de slag te gaan met jouw ontwikkeling op stress management gebied.

Wat is een stress dagboek?

Een stress dagboek bijhouden is het proces van het vastleggen van stressvolle of angstige momenten zodat later de oorzaak hiervan kan worden achterhaald.

Vrijwel iedereen ervaart soms of vaker stressvolle situaties, of deze nou worden veroorzaakt door verkeersfactoren, lastige klanten, tegenvallers of werkdruk. Stress is een natuurlijke reactie van het menselijk lichaam, bedoeld om het lichaam te helpen in moeilijke situaties. Zonder het stressmechanisme zou een mens niet overleven.

Uit onderzoek blijkt dat mensen tegenwoordig veel vaker blootgesteld worden aan deze stressvolle situaties dan voorheen. Vaak blijft het stressniveau onder controle, en worden de algemene prestaties van de persoon die stress ervaart niet negatief beïnvloed.

Maar als de stress niet onder controle blijft kan dit gevaarlijk zijn voor de gezondheid of productiviteit van werknemers. Om deze reden is het een goed idee om erachter te komen welke stressfactoren er spelen, en welke verminderd kunnen worden zodat werknemers gezond, productief en effectief blijven.

Dit is waar het bijhouden van een stress dagboek waardevol is. Vaak schiet stress kortstondig door het hoofd, zonder dat hierbij stilgestaan wordt. Door het vastleggen van stressvolle situaties en omgevingsfactoren kan de oorzaak van stress achterhaald worden.

In dit artikel wordt uitgelegd wat een stressdagboek precies is, hoe stress ontstaat, verergerd en verminderd kan worden, en kunt u een stress dagboek template met bijbehorende analyse downloaden om in uw eigen leven te gebruiken.

Stress en probleemoplossing

Dit hulpmiddel helpt leren omgaan met stress. In het dagboek worden stressniveaus bijgehouden en wordt objectieve informatie over de oorzaken van stress en hoe hiermee omgegaan wordt bijgehouden. Er bestaat een gezegde dat zegt dat een probleem pas kan opgelost worden als de oorzaak geïdentificeerd wordt. Dit geldt ook voor stressmanagement.

Voordelen stress dagboek

Door een document bij te houden en stress te monitoren, wordt het bewustzijn als het gaat om stress vergroot op vier manieren.

• De belangrijkste oorzaken van stress worden achterhaald
• Alle symptomen van stress worden bijgehouden en;
• Hoe hier op gereageerd wordt
• Belangrijke basisinformatie over stress en hoe hier het best mee omgegaan kan worden

Stappenplan stressdagboek bijhouden

In combinatie met onderstaand stappenplan en het te downloaden toolshero template kun jij direct zelf aan de slag met stressmanagement. Volg de stappen, vul het template in en achterhaal effectief stressoorzaken en coping-mechanismen.

Stap 1: basisinformatie stressmoment

Vermeld als eerste het tijdstip waarop de stress optreedt. Basisvariabelen als deze zijn zeer belangrijk om correlaties te vinden in een later stadium. Wees consequent hierin, en neem indien nodig te allen tijde een kopie van dit template mee.

• Datum
• Tijd

Stap 2: Intensiteit

Geef een cijfer aan hoeveel stress je op dat moment ervaarde. 1 is weinig stress, en 10 is extreme stress.

Stap 3: situatiefactoren

Omschrijf de situatie waarin de stress optrad, en indien bekend de oorzaak. Probeer om dit zo zorgvuldig mogelijk te doen. Was het alleen een opmerking van een collega? Was het de verkeersfile aan het einde van een lange werkdag?

Stap 4: voorafgaande gebeurtenissen

Noteer in deze stap hoe gebeurtenissen voorafgaand aan het stressmoment eruit zagen. Was het alleen die opmerking van een collega? Of was je misschien te laat wakker geworden? Een naderende deadline? Of te laat voor een vergadering?

Het zou kunnen dat de voorafgaande situatie de druppel betekende die de emmer deed overlopen.

Stap 5: symptomen

Wat waren de symptomen van stress in deze situatie? Verhoogde hartslag? Versnelde ademhaling? Of kreeg u last van hoofdpijn? Dit zijn voorbeelden van enkele fysieke aanwijzingen voor stress, maar het kan ook zijn dat u last heeft van verminderde concentratie, angstig bent, of een negatieve kijk op zaken ontwikkelt. Dit zijn emotionele of psychische symptomen van stress. Raadpleeg de lijst met symptomen als u niet precies weet wat de symptomen zijn.

Stap 6: reactie

Noteer in deze sectie van het template hoe uw reactie eruit zag op dit stressmoment. Probeerde u bijvoorbeeld uw ademhaling rustiger te krijgen door ademhalingsoefeningen? Of reageerde u de stress af door opmerkingen te maken richting anderen? Hoe gaat u in het algemeen om met stress?

Reageer ook hoe effectief uw reactie was. Wees eerlijk naar jezelf, en geef een cijfer waarbij 1 staat voor niet effectief, en 10 staat voor extreem effectief.

Stap 7: beoordeling humeur

Als laatste geeft u uw humeur op het moment van de stressvolle situatie, en uw humeur onmiddellijk nadat u gereageerd heeft. 1 staat voor een zeer slecht humeur, en 10 staat voor een zeer goed humeur.

Hoe leer ik van mijn stress dagboek?

Als het stress dagboek een aantal weken is bijgehouden kunnen de resultaten geanalyseerd worden door naar patronen te zoeken tussen stressmomenten.

Dit helpt de gebruiker om erachter te komen welke zaken in het leven het meeste stress veroorzaken, of welk coping-mechanisme het beste past bij die specifieke situatie. Ook kan het zijn dat het stressdagboek nieuwe inzichten geeft, bijvoorbeeld een standaard minder gestreste status rond het avondeten.

Het belangrijkste aspect van het bijhouden van een stressdagboek is consistentie en daadwerkelijk actie ondernemen op de resultaten. In sommige gevallen kan er een eenvoudige oplossing van stressfactoren worden gevonden, zoals een effectief coping-mechanisme dat beter lijkt te werken dan andere.

Het lijkt ingewikkeld om consequent een dagboek bij te houden waarin specifieke informatie over het bewustzijn moet worden opgenomen. Toch is het gebruik ervan eenvoudig na wat oefening. Het zal niet alleen helpen om effectiever te worden, het helpt ook de mentale toestand te verbeteren van mensen die soms of vaker met de handen in het haar zitten.

Lukt het niet om zelf patronen of oorzaken te vinden van stressoren, dan is het een goed idee om de informatie mee te nemen naar een huisarts of psycholoog. Deze professionals kunnen helpen de stressoren te vinden en bovendien waardevolle oplossingen aanbevelen.

Waarom raken sommige mensen gestrest dan anderen?

Er zijn verschillende redenen en oorzaken waarom sommige mensen vaker en intensiever stress ervaren dan anderen. Je zou kunnen denken: ‘ik ben alleen maar gestrest omdat ik er zoveel om geef’. Dat verklaart enigszins waarom sommige mensen vaker en gestrester raken dan anderen. De waarde die een persoon hecht aan het bereiken van bijvoorbeeld doelen is rechtstreeks verbonden met het vermogen om met stress om te gaan.

Zoals eerder vermeld is het volkomen normaal om stress te voelen die wordt gegenereerd door omgevingsfactoren zoals een relatie of ambities. Wat er echter voor zorgt dat iemand zich niet onbehulpzaam gestrest voelt is eigenwaarde. De mate waarin het bereiken van doelen verband houdt met het gevoel van eigenwaarde bepaalt hoe gestrest iemand zich voelt om de doelen te bereiken, en het omgaan met mogelijk falen.

Als de eigenwaarde bijna volledig afhangt van het bereiken van doelen zullen hoge niveaus stress ervaart worden. Dit is een reactie die het lichaam oproept, omdat falen betekent dat iemand niet genoeg is.

Omstandigheden

Sommigen leiden levens waarin simpelweg meer mogelijkheden zijn voor het creëren van stress dan anderen. Verschillende omstandigheden kunnen hiervoor de aanleiding zijn. Denk aan financiële stabiliteit, mensen die dichtbij staan, gezondheid of werksituaties. Het leven van sommige mensen is simpelweg stressvoller dan anderen.

Hoeveel eigenwaarde en autonomie een persoon heeft in dergelijke situaties bepaalt hoe stressvol deze situatie wordt ervaren. Echter, ook al bemerkt iemand niet vaak stress kan het toch lonen om een stress dagboek bij te houden.

Neem het volgende voorbeeld. Een persoon die zojuist een lang gewenste functie toevertrouwt krijgt met extra verantwoordelijkheden zal minder snel in de stress raken dan iemand die overwerkt is door slecht management. Een ander voorbeeld is een persoon die ervoor kiest om een minimalistische levensstijl te leiden versus iemand die gedwongen dezelfde levensstijl moet aannemen als gevolg van een gebrek aan kansen of financiële middelen.

Als een persoon zelf voor een situatie kiest is de kans minder groot dat er extreme stress optreedt dan wanneer externe factoren ertoe leiden dat iemand een gedwongen keuze moet maken.

Stress en persoonlijkheidsfactoren

In de wereld van de psychologie is stress een veelbesproken en uitvoerig onderzocht fenomeen. In veelgebruikte term in de psychologie is de Big Five. Dit zijn vijf kenmerken van persoonlijkheden, te weten vriendelijkheid, extraversie, neuroticisme , openheid voor ervaringen en bewustzijn. Iedereen vertoont verschillende niveaus van elk van deze kenmerken.

Het totaal manifesteert zich kortweg tot onze persoonlijkheid. Als het op stress aankomt is neuroticisme de belangrijkste factor, tegenover emotionele stabiliteit.

Waar ergens op het spectrum tussen deze twee iemand is, zal in zekere mate bepalen hoe er omgegaan wordt met stress. Niemand vind het leuk om neurotisch te worden genoemd, maar het is simpelweg een term en is zeker geen oordeel.

Teveel neuroticisme betekent dat iemand erg gevoelig is, en iemand met emotionele stabiliteit zal beter in staat zijn om de situatie vanuit een gezond en helder perspectief te bekijken, te verwerken en actie ondernemen.

Kindertijd en stress

In onderzoek is aangetoond dat ervaringen die mensen opdoen op jonge leeftijd op verschillende manieren invloed uitoefent op het volwassen leven. In de psychologie wordt veel onderzoek gedaan naar de hechtheid tussen kind en verzorger. De aard van deze gehechtheid bepaalt in veel gevallen hoe met relaties omgegaan wordt op latere leeftijd.

Een veilige band tussen kind en ouder wordt bijvoorbeeld gekenmerkt door aandacht, liefde, warme en conditionering op de juiste momenten. Kinderen die in deze kringen opgroeien hebben meer kans om uit te groeien tot een gebalanceerd persoon met een goed gevoel van eigenwaarde dan een kind die dit niet heeft mogen ontvangen.

Een gebalanceerd persoon kan op een goede manier reageren op kritiek en is bereid risico’s te nemen zonder bang te zijn voor falen. Dit heeft zoals we hebben gezien zeer veel invloed op stressmanagement en persoonlijke ontwikkeling.

Een onveilige band tussen kinderen en verzorgers maakt het waarschijnlijker dat volwassenen op een onbehulpzame manier reageren op stressvolle situaties. Hoe de ouders het kind wijzen op fouten of emotionele behoeften heeft blijvende invloed op hoe het eigenbeeld ontwikkeld wordt bij het kind.

Een dergelijke onzekere gehechtheid in de kindertijd houdt vaak verband met depressies, angst, slechte regulering van emoties, of vertrouwensproblemen. Al deze factoren maken omgaan met stress nog veel uitdagender dan voor iemand die hier niet hoeft mee te dealen.

Tijdens dezelfde kindertijd is het ook waar mensen een gevoel van eigen keuze en autonomie ontwikkelen. Geleerde hulpeloosheid is een term die gebruikt wordt om uit te drukken dat iemand door vroege ervaringen heeft geleerd dat hij of zij geen controle heeft over de omgeving.

Voorbeelden hiervan zijn opgroeien in armoede, veel verhuizingen meemaken, sterfgevallen en meer. Dit zijn allemaal situaties waarin een kind meemaakt geen controle te hebben op de omgeving. Dit gebrek aan autonomie kan leiden tot een volwassene die veel moeite heeft met het maken van keuzes, en het reageren op stress.

Traumatische ervaringen

Een van de meest duidelijke aanwijzingen dat sommigen anders reageren op stress dan anderen is PTSD. Een posttraumatische stressstoornis wordt in sommige gevallen ontwikkeld door mensen die extreem heftige dingen hebben meegemaakt. Anderen die hetzelfde hebben meegemaakt ontwikkelen dit niet. Het bekendste voorbeeld hiervan zijn veteranen.

Wat vaak voorkomt bij mensen met PTSD is dat hun vermogen om met toekomstige stresssituaties om te gaan ernstig wordt verkleind. Hoewel velen na een periode het gevoel hebben te zijn hersteld, blijft bij sommigen het vermogen om te dealen met stress blijvend aangetast.

Stress dagboek template

Ga aan de slag door het voorbeeld weekschema stress dagboek te downloaden, in te vullen en effectief stressoorzaken en coping-mechanismen te achterhalen.

Nu is het jouw beurt

Wat denk jij? Herken jij de uitleg over het stressdagboek? Houd jij een stressdagboek bij? Denk jij dat dit hulpmiddel jou kan helpen om beter om te gaan met stress? Ken jij iemand waarbij het bijhouden van een stressdagboek heeft geholpen? Aan wie zou jij deze tool willen aanraden? Heb jij het toolshero template voor het stressdagboek al gedownload? Heb jij tips of opmerkingen?

Deel jouw kennis en ervaring via het commentaar veld onderaan dit artikel.

Meer informatie

1. Carney, M. A., Armeli, S., Tennen, H., Affleck, G., & O’Neil, T. P. (2000). Positive and negative daily events, perceived stress, and alcohol use: A diary study. Journal of consulting and clinical psychology, 68(5), 788.
2. Gulian, E., Glendon, A. I., Matthews, G., Davies, D. R., & Debney, L. M. (1990). The stress of driving: A diary study. Work & Stress, 4(1), 7-16.
3. O’Connor, D. B., Jones, F., & Conner, M. (2011). Psychological stress, diary methods, and eating behavior. In Handbook of Behavior, Food and Nutrition (pp. 1619-1633). Springer, New York, NY.

Citatie voor dit artikel:
Janse, B. (2020). Stressdagboek. Retrieved [insert date] from toolshero: https://www.toolshero.nl/persoonlijke-ontwikkeling/stress-dagboek/

Wilt u linken naar dit artikel, dat kan!
<a href=”https://www.toolshero.nl/persoonlijke-ontwikkeling/stress-dagboek/”>toolshero: Stressdagboek</a>

Published on: 01/10/2020 | Last update: 04/02/2022

Article by:

Ben Janse

Ben Janse is een young professional en werkzaam als Content Manager bij Toolshero. Daarnaast houdt hij zich binnen zijn studie International Business aan de Hogeschool Rotterdam bezig met het analyseren en ontwikkelen van managementmodellen. Dankzij zijn theoretische en praktische kennis weet hij hoofd- en bijzaken goed te onderscheiden waardoor de essentie van elk artikel goed naar voren komt.