Cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering - ToolsHero

In dit artikel wordt het concept van cognitieve herstructurering praktisch uitgelegd. Na het lezen begrijp je de basis van deze krachtige stress management tool. In dit artikel bevat tevens een Cognitieve herstructurering werkblad om met jezelf aan de slag te gaan.

Wat is cognitieve herstructurering?

Cognitieve herstructurering is een term die onder andere door de Amerikaanse cognitieve gedragstherapeut Albert Ellis geïntroduceerd is. Ellis is één van de grondleggers van de Rationele Emotieve Therapie (R.E.T.) en was in zijn werkbare leven één van de invloedrijkste psychotherapeuten van zijn tijd. Cognitieve herstructurering is een techniek uit de cognitieve therapie. Ellis en de Amerikaanse psychiater Aaron Beck gelden als de grondleggers.

Cognitieve therapie gaat ervan uit dat psychische klachten voortkomen uit de manier waarop mensen informatie selecteren, verwerken en ermee omgaan. De situatie is lang niet altijd de oorzaak van bijvoorbeeld angst, maar het is de manier hoe mensen ernaar kijken (perceptie) en de situatie interpreteren. Het is de mens zelf die bepaalt hoe zwaar een probleem voor hem weegt.

Definitie en betekenis van cognitieve herstructurering (CR)

De definitie van cognitieve herstructurering als proces luidt: een psychotherapeutisch proces van het leren identificeren en aanpassen van irrationele of onaangepaste gedachten die bekend staan als cognitieve vervorming. Voorbeelden van gedachtenpatronen waarbij cognitieve herstructurering ingezet wordt zijn: alles-of-niets-denken, generalisaties, van een mug een olifant maken, emotioneel redeneren en magisch denken.

Cognitieve herstructurering omvat het gebruik van verschillende methoden en strategieën. Voorbeelden hiervan zijn socratische vragen stellen en gedachten vastleggen.

Cognitieve herstructurering wordt gebruikt in meerdere soorten therapie, waaronder de cognitieve gedragstherapie (CBT).

Emoties

Volgens Ellis is het soms moeilijk om de emotie die door gedachten wordt aangestuurd, te negeren. Hij geeft dan ook aan, dat met name R.E.T. bedoeld is om de ‘volumeknop’ van de emotie wat zachter te zetten. Ook bij Cognitieve herstructurering gaat het erom mensen te laten inzien, dat emoties wel eens het ‘logisch denken’ dwars kunnen zitten.

Met Cognitieve herstructurering leren mensen gedachten, die geleid worden door emoties, te vervangen door realistische, positieve gedachten. Dat kan alleen maar bewerkstelligd worden door inzicht, bewustwording en veelvuldige oefening. Op die manier leren mensen dat bijvoorbeeld angstgevoelens niet rationeel gestuurd zijn. Om dit duidelijk te maken, heeft Ellis het over irrationele gedachten en rationele gedachten.

Irrationele gedachten

Irrationele gedachten werken belemmerend en leiden tot vervelende gevoelens (unappropriate feelings). Deze hele gedachtestroom gaat razendsnel en er ligt vaak een heel complex van allerlei andere gedachten aan ten grondslag. Bij deze zogenoemde cognitieve attributies ontwikkelen mensen bepaalde denkschema’s over zichzelf, anderen, situaties en gebeurtenissen. Mensen zijn daarmee in staat om voor zichzelf te bepalen dat anderen ongetwijfeld negatief zullen reageren op de acties die zij gaan ondernemen en zetten zichzelf hiermee op slot. Door middel van cognitieve herstructurering leren mensen deze belemmerende gedachten om te buigen naar positieve en kracht gevende gedachten.

Een mooi voorbeeld is, wanneer iemand angst heeft om een presentatie voor een groep van circa 20 collega’s te geven. Er kunnen verschillende irrationele gedachten de revue passeren:

  • Ik kan dat niet, want ik heb dit nog nooit gedaan.
  • Ik zal wel een black-out krijgen en dan sta ik voor gek.
  • Ik krijg ongetwijfeld rode vlekken in mijn hals en dan ziet iedereen dat ik het voor de eerste keer doe.
  • Mijn presentatie zal heel saai zijn en dan gaan mijn collega’s gapen.
  • Als ze mij vragen gaan stellen, dan weet ik natuurlijk het antwoord niet.
  • Mijn collega’s zullen me uitlachen en niet serieus nemen, als ze zien dat ik nerveus ben.
  • Mijn collega X is veel beter in presentaties en iedereen zal me met hem vergelijken.

Musturbatory thinking

Eén van de grootste valkuilen van de mens in het irrationele denken is ‘musturbatory thining’; denken dat alles ‘moet’. Volgens Ellis roepen mensen dit over zichzelf af; niemand zegt immers dat je tijdens een presentatie intelligent moet overkomen, geen fouten moet maken, dat je goed en ervaren moet zijn, ongedwongen en zelfverzekerd erbij moet staan enzovoorts.

Met cognitieve herstructurering leren mensen van dit ‘moeten’ af te komen en te kijken naar het gevolg als zij niet meer voldoen aan dit ‘moeten’ dat zij zichzelf opleggen.

Rationele gedachten

Wanneer duidelijk is wat mensen zichzelf met ‘moeten’ opleggen, kunnen er met cognitieve herstructurering langzaamaan stappen worden gemaakt naar rationele gedachten, die juist kracht gevend zijn en prettige gevoelens (appropriate feelings) opwekken. Door Cognitieve herstructurering leren mensen hun cognitieve attributies, die zorgen voor gedachtekronkels, te ontmaskeren.

Het gevoel dat zij in eerste instantie hadden bij de zelfbedachte argumenten, kunnen zij hierdoor gemakkelijker uitschakelen. Zij leren op een rationele manier naar de eerdere bedenkingen te kijken. Door alleen al te begrijpen wat er in hem omgaat, zal een persoon een goed gevoel geven waardoor de angst kleiner wordt.

In het eerdere voorbeeld gaat dat als volgt, wanneer iemand angst heeft voor het geven van een presentatie aan 20 collega’s:

  • Het klopt dat ik het nog nooit gedaan heb, maar eens moet de eerste keer zijn. Als ik het vertel aan de groep, dan zullen zij begrijpen dat ik zenuwachtig ben. Het zijn mijn collega’s en zij hebben het beste met me voor.
  • Het kan altijd voorkomen dat je een black-out krijgt. Ik zorg ervoor dat ik kleine geheugenkaartjes heb, met de onderwerpen die ik ga bespreken en als ik toch een black-out mocht krijgen, dan zeg ik dat ik even de draad kwijt ben.
  • Ik krijg ongetwijfeld rode vlekken in mijn hals, maar is dat erg? Nee, want ik span me in en mensen mogen best zien dat ik er moeite voor doe. Laat die vlekken maar komen, iedereen heeft daar last van als ze een presentatie geven.
  • Als mijn collega’s gaan gapen omdat ze de presentatie saai vinden, dan is dat heel onbeleefd. In het begin geef ik aan dat het de eerste keer is dat ik dit doe en zij mogen mij best wel stimuleren.
  • Als ze mij vragen gaan stellen waarop ik het antwoord niet weet, dan zal ik dat eerlijk zeggen en vragen of anderen in de groep er wel antwoord op weten. Ik schakel hulptroepen in.
  • Wanneer mijn collega’s mij zullen uitlachen en me niet serieus nemen, dan is dat zeer oncollegiaal en kinderachtig.
  • Het klopt dat mijn collega X veel beter is in presentaties, maar ook hij is ooit eens begonnen en toen was hij ongetwijfeld ook zenuwachtig.

Vier fasen van cognitieve herstructurering

Volgens Beck zijn er vier fasen van belang bij cognitieve herstructurering:

  1. Identificatie van de concrete denkgegevens; wat neem ik waar, wat veronderstel ik, wat verwacht ik, enzovoort. Door deze identificatie wordt iemand bewust van zijn irrationele gedachten.
  2. Analyse van de bovenstaande denkprocessen en nagaan wat de voor- en nadelen zijn. Wat zijn de eigen negatieve opvattingen bij deze gedachten en welke emoties komen hierbij kijken? Zijn deze ‘automatische gedachten’ wel terecht of kan er op een andere manier gekeken worden naar een situatie?
  3. Kijken wat de meest logische of zinnige gedachten zijn bij een situatie. Zijn er alternatieven en zo ja, wat leveren die qua gevoel op? Eerdere denkfouten worden op die manier helder en kunnen omgevormd worden naar rationele gedachten, waarbij prettige gevoelens worden opgeroepen.
  4. Oefenen en toepassen van alternatieve denkbeelden. Door hiermee te experimenteren ervaart iemand wat het met hem qua gevoel doet. Als dit een positieve emotie teweeg brengt, dan is dit een mooi referentiepunt, waaraan op latere momenten aan teruggedacht kan worden. Door oefening en herhaling zal deze rationele gedachten een automatische gedachte worden, die de persoon in kwestie sterker en zelfverzekerder maakt.

Wanneer iemand denkt angstig te worden, dan gaat hij zich ook angstig voelen. Het is erg lastig om hiervan los te komen. Angst, onzekerheid, boosheid, verdriet en jaloezie zijn allemaal concrete negatieve gedachten over onszelf. Bij R.E.T. gaat het met name om de denkprocessen en de concrete gedachte.

Cognitieve herstructurering heeft een bredere inzet. Het richt zich namelijk niet alleen op het herdenken van eerdere veronderstellingen die men over zichzelf heeft of over hoe anderen over hem denken. Bij cognitieve herstructurering draait het om het herordenen van onder andere gedachten, ideeën en vermoedens, de bewustwording en vervolgens het in praktijk brengen.

Hoe voer ik cognitieve herstructurering uit?

In aanvulling op de voorheen beschreven technieken zoals het actief werken aan rationele gedachten worden hieronder nog enkele populaire methoden en technieken genoemd ter ondersteuning van cognitieve herstructurering.

Technieken voor cognitieve herstructurering

Zelfcontrole

Om een gedrags- of gedachtenpatroon te veranderen, is het belangrijk dat iemand bewust is van zichzelf en de fout kan identificeren. Cognitieve herstructurering hangt in grote mate af van het vermogen van een persoon om negatieve gevoelens en gedachten op te merken.

Vaak ontstaan negatieve gedachten in een specifieke context, zoals angstaanvallen bij het afnemen van een examen of andere test. Het is handig om de momenten en plaatsen te beschrijven waarin dit gebeurt. Op die manier wordt het eenvoudiger om op deze zaken voor te bereiden. Gebruik hiervoor het cognitieve herstructurering voor analyse en verbetering van zelfcontrole.

Heroverweging van gemaakte aannames

Een andere techniek voor cognitieve herstructurering is het leren om bepaalde gedachten en aannames in twijfel te trekken. Het gaat dan om de gedachten en aannames die een productief leven in de weg staan. Door middel van zelfstudie of een therapeut, kan iemand leren de socratische methode toe te passen om erachter te komen of gedachten bevooroordeeld of onlogisch zijn.

Voorbeelden van vragen die horen bij de socratische vraagmethode zijn:

  • Is de gedachte die ik nu vasthoud gebaseerd op feiten of op emoties?
  • Is er bewijs dat mijn gedachte juist is?
  • Is er bewijs dat deze gedachte incorrect is?
  • Hoe kan ik de geldigheid van mijn gedachte testen?
  • Wat is het ergste dat kan gebeuren? En hoe zou ik hierop kunnen reageren?
  • Is er een andere manier waarop ik om zou kunnen gaan met deze gedachten?
  • Is dit daadwerkelijk een zwart-wit situatie?

Verzamelen van bewijs

Een ander belangrijk element van cognitieve herstructurering is het verzamelen van bewijs, zoals te zien in de techniek van het heroverwegen van aannames. Het gaat hierbij ook om het bijhouden van gebeurtenissen die een bepaalde reactie opriepen, inclusief informatie zoals de mensen waarmee iemand was, de plaats, de tijd, enzovoorts.

Kosten-batenanalyse

Met behulp van een kosten-batenanalyse kan iemand de voor- en nadelen van het behouden van een bepaalde gedachte overwegen. Dit is niet moeilijk. Maak het dit niet te moeilijk voor jezelf.

Voorbeelden van vragen die gesteld kunnen worden zijn:

  • Wat heb ik eraan om mezelf een idioot te noemen?
  • Wat levert dit denkpatroon mij op emotioneel gebied op?
  • Wat kosten deze gedachten mij op praktisch gebied? Moet ik er dingen voor laten?
  • Hoe bevordert deze gedachte mijn prestaties?

Samenvatting cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is het proces van het veranderen van de irrationele of ongewenste gedachten die bekend staan als cognitieve vervorming. Geïntroduceerd door Albert Ellis, is CH tegenwoordig een wijd aangenomen methode in de cognitieve gedragstherapie.

Emoties negeren is voor veel mensen makkelijker gezegd dan gedaan. Cognitieve herstructurering helpt mensen om de volumeknop van de spelende emoties wat zachter te zetten. Het is net als andere vormen van therapie volledig afhankelijk van de inzet van de persoon of het dit met succes wordt klaargespeeld.

Een bekend voorbeeld van een cognitieve vervorming is: ik kan deze taak niet uitvoeren omdat ik dit nog nooit gedaan heb. Of: ik zal mijn presentatie vergeten en voor gek staan. Het is belangrijk om deze gedachten op een rationele manier te benaderen. Het is mogelijk om geforceerd te denken: het klopt dat dit mijn eerste keer wordt, maar eens moet de eerste keer zijn.

De technieken die gebruikt worden ter bevordering van cognitieve herstructurering zijn onder andere zelfcontrole, heroverweging van gemaakte aannames, het verzamelen van bewijs voor of tegen denkpatronen en het maken van een kosten-batenanalyse.

Volgens psychiater Aaron Beck zijn er vier fasen van belang in het proces van cognitieve herstructurering. Als eerste moeten de nadelige denkpatronen geïdentificeerd worden. Vervolgens worden deze denkpatronen geanalyseerd en wordt beoordeeld welke gedachten zinnig zijn en welke niet. Als laatste moet er geoefend worden met het toepassen van alternatieve denkbeelden.

Cognitieve herstructurering werkblad

Gebruik het Cognitieve Herstructurering werkblad als een praktisch hulpmiddel om zelfcontrole te analyseren en te verbeteren.

Download het Cognitieve herstructurering werkblad

Word lid van de toolshero community.
Ben je al lid? Log hier in.

Nu is het jouw beurt

Wat denk jij? In hoeverre kan jij cognitieve herstructurering toepassen binnen jouw persoonlijke ontwikkeling? Herken je de praktische uitleg of heb je aanvullingen? Wat zijn vanuit jouw kant tips om gedachten, die geleid worden door emoties, te vervangen door realistische, positieve gedachten?

Deel jouw kennis en ervaring via het commentaar veld onderaan dit artikel.

Als je het artikel handig of praktisch vond voor jouw eigen kennis, deel dit vooral met jouw netwerk of meld je aan voor onze gratis nieuwsbrief. Je kunt ons ook vinden op Facebook, LinkedIn, Twitter en Youtube.

Meer informatie

  1. Ellis, A. (2003). Cognitive restructuring of the disputing of irrational beliefs. Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your practice, 79-83.
  2. Ellis, A., & Whiteley, J. M. (1979). Theoretical and empirical foundations of rational-emotive therapy. Thomson Brooks/ Cole.
  3. Lachman, M. E., Weaver, S. L., Bandura, M., Elliot, E., & Lewkowicz, C. J. (1992). Improving memory and control beliefs through cognitive restructuring and self-generated strategies. Journal of Gerontology, 47(5), P293-P299.

Citatie voor dit artikel:
Janse, B. & Mulder, P. (2020). Cognitieve herstructurering. Retrieved [insert date] from toolshero: https://www.toolshero.nl/psychologie/cognitieve-herstructurering/

Wilt u linken naar dit artikel, dat kan!
<a href=”https://www.toolshero.nl/psychologie/cognitieve-herstructurering/>toolshero: Cognitieve herstructurering</a>

Interessant artikel?

Geef je waardering of deel het artikel via social media!

Gemiddelde beoordeling 5 / 5. Totaal aantal beoordelingen: 1

Dit artikel is nog niet beoordeeld! Wees de eerste met jouw beoordeling.

We vinden het jammer dat het artikel niet waardevol voor je was

Laat ons dit artikel verbeteren!

Vertel ons wat er beter kan aan het artikel? Wat mis je bijvoooebeeld of wat kan worden aangevuld?

Word lid en ontvang onbeperkt toegang

Door lid te worden van ons learning platform, krijg je onbeperkt toegang tot alle artikelen (1000+), templates, video's en meer!

Tagged:

Geef een reactie