Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie - ToolsHero

In dit artikel wordt de cognitieve gedragstherapie praktisch uitgelegd. Na het lezen zal je de basis begrijpen van deze krachtige persoonlijk geluk en ontwikkeling tool.

Wat is cognitieve gedragstherapie?

Cognitieve Gedragstherapie (CGT), of Cognitive Behavioural Therapy (CBT), is een vorm van actieve psychotherapie. Gestuurd door empirisch onderzoek concentreert CBT zich op de ontwikkeling van coping mechanismen die gericht zijn op het oplossen van actuele problemen en het veranderen van onbruikbare patronen in cognities. Met cognities worden gedachten, overtuigingen, gedrag en emoties bedoeld.

Cognitieve gedragstherapie bestaat uit twee vormen van psychotherapie: gedragstherapie en cognitieve therapie. Gedragstherapie gaat vooral om het analyseren en veranderen van gedrag. De handelswijze van een persoon zegt namelijk veel over de manier waarop gedacht wordt. In cognitieve therapieën ligt de nadruk op de manier van denken, en met name op de emoties die hierbij een grote rol spelen.

Een angstig persoon kan bijvoorbeeld ervan overtuigd zijn dat alles vandaag slecht zal aflopen. Deze negatieve gedachten zorgen ervoor dat deze persoon minder gefocust wordt en alleen negatieve dingen waarneemt. Gedachten en acties die het negatieve denkpatroon kunnen weerleggen worden automatisch geblokkeerd en vermeden. Als blijkt dat de dag helemaal niks negatiefs brengt kan de persoon nog nerveuzer worden dan eerst. Het negatieve denkpatroon wordt dus sterker en de persoon loopt het risico om gevangen te worden in een wrede, voortdurende cyclus van angst.

Cognitieve gedragstherapie / CGT model - ToolsHero

Een combinatie van deze twee vormen van therapie blijkt een succesformule in de behandeling van een breed scala aan geestelijke aandoeningen. Al in de eerste honderd jaar na Christus identificeerden met name de Stoïcijnse filosofen de fundamentele aspecten van de moderne CBT. Epictetus geloofde bijvoorbeeld dat logica kan worden gebruikt om valse overtuigingen die tot destructieve emoties leiden te identificeren en te negeren. Later schreef Aaron T. Beck het originele behandelboek voor depressie.

Veelvoorkomende cognitieve fouten en de daarmee samenhangende disfunctionele aannames

Cognitieve gedragstherapeuten geloven dat de mens zijn gedachten kan bijstellen. Deze cognitieve herstructurering wordt vaak uitgevoerd door psychotherapeuten die de cliënt helpt om de gedachten waarvan ze angstig worden, of waarvan ze zich slecht gaan voelen, om te buigen naar hulpvolle gedachten. Mensen die te kampen hebben met een dergelijke irrationele negatieve gedachtespiraal hebben vaker last van relatieproblemen, communicatieproblemen en de consequenties van ongezonde beslissingen. Of het nou gaat om persoonlijk geluk of succes in opgestelde professionele doelen, de sleutel ligt bij het herkennen en vervangen van onnauwkeurige gedachten. In het boek van David Burns, ‘Feeling Good: The New Mood Therapy’, worden de meest voorkomende denkfouten onderverdeeld in 10 categorieën:

1. Onrealistische idealen

Sinds jaar en dag vergelijken mensen zich met anderen. Hoewel dit een effectieve manier voor zelfontwikkeling en motivatie kan zijn is het vaker een problematische mindset die juist de motivatie wegneemt. Mensen neigen om oneerlijke vergelijkingen te maken over zichzelf of anderen en verliezen daarbij de focus op de eigen weg naar succes. Met de komst van sociale media werd dit effect nog eens versterkt.

2. Personalisatie

Hoe sterk het bewijs van het tegendeel ook is, vaak wordt gedacht dat de wereld om onszelf draait. Personalisatie is een cognitieve verstoring waarbij een persoon ervan overtuigd is dat alles wat anderen doen of zeggen een directe, persoonlijke reactie op hem is. Een voorbeeld: John belt zijn vriend Steve, maar Steve neemt zijn telefoon niet op. John denkt onmiddellijk dat Steve boos is op hem of ineens een hekel aan hem gekregen heeft. In werkelijkheid hielp Steve een oude vrouw met het oversteken van een drukke weg.

Door het constant persoonlijk aanrekenen van negatieve gebeurtenissen houdt de persoon zich verantwoordelijk voor negatieve dingen. Hij ziet zichzelf als de oorzaak van een negatieve externe gebeurtenis zonder zich daarbij af te vragen of daarin misschien andere factoren een belangrijke rol speelden.

3. Alles of niets

Alles-of-niets-denken is een negatief denkproces, een cognitieve vervorming, die vaak voorkomt bij mensen met angst of een depressie. Het denken in extremen, ook wel zwart-witdenken genoemd, gaat vaak gepaard met het gebruik van termen als nooit of elke. Op de werkvloer kan dit betekenen dat elk project wordt beoordeeld als succes of mislukking. Tussen de twee uitersten bestaat voor de zwart-witdenker geen ruimte, terwijl juist de grijstinten belangrijk zijn.

4. Overgeneralisatie

Overgeneraliseren gebeurt als conclusies getrokken worden op basis van een enkel incident of bewijsstuk. Een persoon kan daarom een enkele, onplezierige gebeurtenis zien als een onderdeel van een nooit eindigend patroon van verlies. Als een persoon na een sollicitatiegesprek wordt afgewezen kan hij denken dat hij nooit een baan zal krijgen. Hierdoor begint men zich steeds hopelozer te voelen wat de deur openzet voor andere cognitieve vervormingen. Ook een gezond mens- en wereldbeeld wordt hierdoor ernstig verstoord. Na een negatieve ervaring met iemand uit een andere etnische groep maken sommige mensen brede veronderstellingen over de groep als geheel.

5. Het positieve eruit filteren

Personen met een paniekstoornis gebruiken hun mentale filter om alle prettige en bevredigende gedachten uit hun leven te vegen. Zij concentreren zich op tekortkomingen en ontevredenheid en vertonen vaak vermijdingsgedrag waardoor ze zich steeds eenzamer voelen. Angstniveaus blijven hierdoor stijgen want positieve ervaringen worden gefilterd terwijl de zelfvernietigende gedachten juist worden geïntensiveerd. Als er negen goede dingen gebeuren en een slechte, wordt op de slechte gefocust.

6. Gedachten lezen

Hoewel gedachten lezen, in een kleine dosis, een zeer nuttige vaardigheid is, drijft het mensen vaak tot de wanhoop. Uit sommige lichaamstaal, bijvoorbeeld in een gesprek, kan worden afgelezen hoe de persoon over de zaken denkt die verteld worden. Zo kan hij bijvoorbeeld zijn kaken laten zakken als hij verrast is of de wenkbrauwen optrekken als er bedenkingen zijn. Teveel van deze aannames doen kan problematische vormen aannemen. Zo kan iemand, die alleen aan het eten is in een restaurant, denken dat de overige mensen denken dat hij eenzaam is of zielig. Een leerling in de klas die een fout antwoord geeft op een vraag van de docent kan ervan overtuigd zijn dat de rest van de leerlingen denken dat hij dom is. De inschattingen die gedaan worden over de percepties van anderen zijn vaak niet nauwkeurig en zorgen voor een slechter zelfbeeld.

7. Catastropheren (PCS)

Catastropheren is het overdrijven van het belang van onbeduidende gebeurtenissen. Ook als de ogenschijnlijk onbeduidende gebeurtenis nog niet heeft plaatsgevonden kan een persoon een negatief resultaat voorspellen en er automatisch vanuit gaan dat het gaat gebeuren met een catastrofale uitkomst als gevolg. Iemand die zijn financiële doelstellingen niet haalt kan er automatisch vanuit gaan dat hij failliet gaat.

8. Emotioneel redeneren

Een mens is geneigd om voor waarheid aan te nemen hoe hij zich voelt. Als iemand zich dom voelt of saai, dan moet hij wel dom en saai zijn. De emoties zijn echter niet altijd gebaseerd op de realiteit, terwijl gedacht wordt dat de gevoelens rationeel zijn. Het is essentieel om te erkennen dat emoties, net als gedachten, niet altijd gebaseerd zijn op feiten.

9. Labelen

Labelen is een cognitieve vertekening waarbij een persoon generaliseert door een kenmerk van een persoon te nemen en deze toe te passen op de hele persoon. ‘Omdat hij de test niet haalde, is hij een mislukking’, of: ‘hij loopt door rood licht dus hij zal vast veel andere strafbare feiten plegen’. Door het opplakken van een label wordt vervolgens alleen door die bril naar de persoon gekeken en wordt alle informatie gefilterd die niet onder de paraplu van het label past.

10. Waarzeggerij

Hoewel in de toekomst kijken niet mogelijk is, proberen sommige mensen het wel. Waarzeggerij is een cognitieve vertekening waarin een negatief resultaat voorspeld wordt zonder de realistische kans dat het werkelijkheid wordt daarin mee te nemen. Waarzeggerij komt vaak voor bij mensen met angstgevoelens of een depressie en heeft vaak onzekerheid als gevolg. Nog voor de aanvang van een sollicitatiegesprek kan men bijvoorbeeld ervan uitgaan dat het uit zal lopen op een mislukking terwijl daar geen aanleiding voor is.

Technieken in cognitieve gedragstherapie

Cognitieve Gedragstherapie is meer dan het zitten en praten over wat er op dat moment in iemand opkomt. Een gestructureerde aanpak zorgt ervoor dat de therapeut en de persoon gericht zijn op de doelen van elke sessie. De tijd bij de therapeut wordt dus productief ingevuld en bevat veel CBT-technieken, waaronder:

  • Bijhouden van gedachten, ideeën en ervaringen in een logboek
  • Het uitwisselen en bespreken van bepaalde overtuigingen
  • Ontspanning
  • Sociale, fysieke en cognitieve oefeningen
  • Huiswerk zoals lees- en schrijfopdrachten of sociale experimenten zoals het aangaan van dialogen met mensen op straat

Voordelen cognitieve gedragstherapie

Van Cognitieve Gedragstherapie (CGT) is aangetoond dat het een effectieve manier is om een aantal verschillende psychische aandoeningen te behandelen. Naast depressies of angststoornissen kan CBT ook helpen met de behandeling van:

  • Obsessieve compulsieve stoornis (OCS)
  • Posttraumatische stresstoornis (PTSS)
  • Eetstoornissen (anorexia en boulimia)
  • Slaapstoornissen met betrekking tot alcoholmisbruik
  • Burn-outs

Verder helpt CBT met het omgaan van symptomen van:

  • Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)
  • Prikkelbare darm syndroom (IBS)

Nu is het jouw beurt

Wat denk jij? Herken jij bepaald gedrag dat je hebt overgenomen of aangepast nadat je observeerde hoe iemand anders dit deed? Zie jij andere mensen gedrag imiteren van rolmodellen?

Deel jouw kennis en ervaring via het commentaar veld onderaan dit artikel.

Als je het artikel handig of praktisch vond voor jouw eigen kennis, deel dit vooral met jouw netwerk aan vrienden en zakenrelaties. Je kunt ons ook vinden op Facebook, LinkedIn en Twitter.

Meer informatie

  1. Burns, D. D., & Beck, A. T. (1999). Feeling good: The new mood therapy (p. 738). New York: Avon.
  2. Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: a review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26(1), 17-31.
  3. Beck, J. S., & Carlson, J. (2006). Cognitive therapy (p. 474). American Psychological Association.

Citatie voor dit artikel:
Janse, B. (2018). Cognitieve gedragstherapie. Retrieved [insert date] from ToolsHero: https://www.toolshero.nl/psychologie/cognitieve-gedragstherapie/

Wilt u linken naar dit artikel, dat kan!
<a href=”https://www.toolshero.nl/psychologie/cognitieve-gedragstherapie/”>ToolsHero: Cognitieve gedragstherapie</a>

Interessant artikel?
Geef je waardering of deel het artikel via social media!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here